SITE EN COURS DE FINALISATION
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LES TECHNIQUES
L'Enracinement
A travers cet entraînement, que l’on nomme aussi « l’Ancrage », ou « Grounding« ,
on apprend à :
- S’ancrer, à se centrer sur son axe, ressentir sa verticalité, son centre de gravité, s’enraciner dans le sol.
- Reprendre appui à partir de son corps, habité, écouté et ressenti comme support d’ancrage et de recentrage, aligné, redressé, stable.
- Consolider « sa base » et développer ainsi une bonne assise intérieure, une sensation de stabilité favorable à la confiance en soi et au sentiment de sécurité intérieure.
- Adopter plus souvent « la posture juste », dans le maintien des positions ou mouvements au quotidien, en affinant sa gestion du compromis entre efforts musculaires nécessaires et relâchement.
La Respiration
La Respiration est omniprésente en sophrologie car elle procure immédiatement des bienfaits sur le plan physiologique et psycho – émotionnel.
Car outre ses nombreux bienfaits sur le plan physiologique (stimulation du système immunitaire, cardiaque, endocrinien et digestif, oxygénation des cellules et élimination des toxines, régénération de la peau…), elle enclenche toute une série d’effets vertueux tant sur le plan cognitif que psycho-émotionnel.
La respiration consciente offre un intérêt majeur, notamment dans la gestion du stress et des émotions, car :
- Elle agit sur l’amygdale, zone du cerveau liée à la peur et à l’anxiété
- Elle peut réduire jusqu’à 90% la production d’hormones du stress
- Elle agit sur le système parasympathique (le « frein » du système nerveux autonome) qui induit un retour au calme
- Elle est liée au diaphragme, muscle clé de la respiration, véritable « boîte noire » des émotions
- Elle aide à diminuer les ruminations et assure une soupape au trop plein du mental
- Elle induit une meilleure oxygénation du cerveau (qui consomme 30% de l’oxygène), et favorise grandement la concentration et la sensation d’idées claires.
- Elle est source de vitalité, l’air étant l’une des 3 sources d’énergie vitale, au même titre que la nourriture et la lumière.
- Elle stimule le fonctionnement des organes et intestins, siège de notre 2ème cerveau, qui produit 95% de la sérotonine (l’hormone dite du bien-être)
La sophrologie va l’utiliser comme :
- Préalable à la modification des états de conscience
- Outil de gestion des émotions et du stress
- Outil de recentrage
- Vecteur d’auto-conditionnement
- Support de développement de la concentration
- Outil de relaxation
- Moyen d’expulsion des tensions physiques ou psychiques
- Moyen de régénération énergétique
Les entraînements vont chercher à :
- Abaisser le point de départ de la respiration
- Pratiquer la cohérence cardiaque
- Allonger l’expiration
- Aménager des temps de rétention en apnée poumons vides/pleins
- Ralentir le rythme de la respiration
- Augmenter la capacité pulmonaire
- Se familiariser avec les trois étages de la respiration et la respiration complète
- Devenir plus souvent conscient de sa respiration
- Disposer d’un panel de routines de respiration consciente
- Assouplir de diaphragme
- Transformer une routine de respiration en reflexe conditionné pour connecter en quelques secondes un espace de calme intérieur profond
- Mieux gérer les émotions avec les exercices de détente expiratoires et techniques de SDN (Sophro Déplacement du Négatif).
Le Mouvement
En Sophrologie, on parle de « Relaxation Dynamique ».
Ce n’est ni de la gymnastique, ni des postures. Il s’agit de mouvements ou d’étirements, réalisés en pleine conscience, synchronisés avec la respiration et effectués en douceur.
Ces entraînements invitent à vivre le mouvement, à habiter son corps.
Cette qualité de présence et d’écoute, couplée avec le mouvement et la respiration, harmonise la circulation de l’énergie vitale, apporte un regain de vitalité et une plus grande fluidité.
La Relaxation dynamique favorise un accès à l’inconscient qui se fait, non plus par le verbal, mais par la médiation du corps.
Elle alterne des phases dynamiques en mouvement et des phases statiques d’intégration.
Sous-tendue par les concepts de « corps vécu » ou d’ « Homme total », elle découle de la phénoménologie, de la bioénergie et des travaux de W. REICH sur « les cuirasses »,
ET de l’approche orientale (à travers le Yoga et le qi gong) en proposant un modèle dynamique et énergétique du corps, dans lequel le rééquilibrage énergétique s’effectue par la respiration et le mouvement en pleine conscience.
La relaxation dynamique sera utilisée pour :
- Situer les zones de blocages et éliminer les tensions, dénouer, détendre
- Favoriser une meilleure circulation de l’énergie et par cette revitalisation énergétique, optimiser son potentiel de vitalité
- Développer une qualité de présence à soi-même, se centrer par la conscience des mouvements, de sa respiration, de son corps
- Développer la sensorialité, la conscience de soi, la perception de son schéma corporel, HABITER son corps, se sentir plus vivant
- Affiner la perception à sa vie intérieure et être à l’écoute de ses sensations et établir et enrichir le dialogue corps/esprit.
- Aiguiser sa qualité d’attention dans le mouvement, dans le geste, dans l’action, sa capacité à être « dedans » et concentré
- Obtenir une meilleure économie des tensions et des efforts musculaires dans toute posture en trouvant la posture juste
- Garantir une plus grande fluidité des mouvements
- Retrouver un bon ancrage à partir d’un travail d’ENRACINEMENT, où l’on apprend à s’ancrer, à se centrer sur son axe, dans sa verticalité, dans sa respiration, à s’enraciner dans le sol.
La Relaxation
En sophrologie, la relaxation est une étape pour atteindre un état de conscience modifiée, l’état dit « sophroliminal », un état de vigilance particulier préalable à « l’induction sophronique », c’est à dire à la suggestion proposée par le sophrologue.
Les entraînements de relaxation se déploient sous 2 formes : la relaxation classique statique, en position de détente allongé ou assis et la relaxation dynamique.
La relaxation est un moyen de générer un état de décontraction, qui va agir sur les tensions psychiques et émotionnelles, permettant d’obtenir un état de détente globale. Elle permet de : diminuer le stress, diminuer les douleurs musculaires et les maux de tête, renforcer la concentration, améliorer la qualité du sommeil, récupérer plus facilement et ainsi réduire l’état de fatigue, mais également d’apprendre à être à l’écoute de son corps et à se relier à son intériorité.
A travers la relaxation, on apprend à :
- Renforcer la conscience de soi, de sa corporalité, de son schéma corporel
- Etre à l’écoute de ses sensations, renouer un dialogue interne corps – esprit,
- Identifier quand il y a des « nœuds » et que ça circule mal, libérer les tensions, à rétablir une circulation harmonieuse et à assouplir « la cuirasse ».
- Se sentir vivant, habiter le moment présent à partir de sa sensorialité
- Instaurer davantage de réflexes de détente dans son quotidien, à récupérer plus aisément et à réduire la fatigue
- Se détendre, décontracter les tensions musculaires et évacuer les tensions psychiques
- Etre plus réceptif aux signaux d’alerte transmis par le corps et à anticiper les tensions musculaires AVANT qu’elles n’aient le temps de s’installer
- Se décontracter afin d’apaiser la douleur au lieu de la renforcer par la contraction musculaire
- Se préparer à un effort physique et à mieux récupérer après l’effort
Auto Hypnose Guidée
Généralement après la phase de relaxation et l’entrée dans un état de conscience modifiée, vient la phase d’induction sophronique. Autrement dit, en partant de la relaxation, on atteint le niveau « sophroliminal », qui correspond à l’émission d’ondes cérébrales Alpha (entre 8 et 12 cycles par seconde) ; et dans ce niveau de vigilance particulier, la censure entre l’inconscient et le conscient devient plus poreuse et l’on devient plus réceptif à la suggestion.
La suggestion est induite soit par le sophrologue (c’est de la suggestion ou de l’hypnose guidée), soit par le pratiquant lui-même (on parle d’auto-suggestion ou d’auto-hypnose).
Au cours de la séance, c’est un peu les 2 qui se passent, d’où le terme « d’auto-hypnose guidée ».
L’induction sophronique recouvre un ensemble de techniques basées essentiellement sur la suggestion, la visualisation, le réflexe conditionné (dit aussi « l’ancrage », terme propre à la PNL – Programmation Neuro Linguistique).
Bien souvent, ce type d’entraînement, se déploie en 2 temps :
« Déprogrammer » – « Reprogrammer ».
Et j’insiste ici sur les guillemets car la psyché humaine est bien plus complexe et subtile qu’un logiciel ou un ordinateur.
« Déprogrammer » c’est :
- Identifier les conditionnements, scénarios imaginaires, schémas de pensées erronées, croyances limitantes, ruminations, peurs, pensées automatiques…
- Prendre conscience de son monologue intérieur
- Et démonter ainsi le mécanisme d’auto-engendrement d’un état non souhaité ou non approprié à tel objectif.
Pour ensuite « Reprogrammer« , c’est-à-dire :
- Activer en soi des pensées, sensations, émotions et images aidantes et stimulantes
- Cultiver un discours intérieur positif,
- Clarifier puis visualiser une intention, décrire son objectif ou un comportement à adopter avec précision, puis le ressentir, le vivre « en « 3 D ».
- Se projeter de façon positive dans le déroulement d’une épreuve à l’aide d’images et de sensations précises, vécues positivement par anticipation
- Apprendre à « reprendre la main » sur ses pensées et ainsi mieux maîtriser l’affectivité, l’émotionnel. Ce faisant, on induit un état d’esprit plus serein et plus confiant, et donc plus favorable à l’atteinte d’un objectif.
A noter que l’anamnèse initiale et les phases d’échanges en début et fin de séances nourrissent et complètent ces 2 temps.
L’intérêt de cette technique est multiple :
Elle aide à identifier et à gérer les pensées parasites, à avoir une plus grande maîtrise du discours intérieur en remplaçant les pensées négatives par des pensées positives. Car ce sont bien souvent nos pensées qui produisent nos inquiétudes et nos angoisses. Or, développer un discours intérieur positif donne la possibilité de mobiliser pleinement ses ressources et tend à stimuler notre niveau de confiance. Ce qui, avec la répétition des exercices et l’entraînement, amène un changement significatif dans le comportement.
Ainsi, reprendre la main sur son discours intérieur permet de neutraliser les peurs, les croyances, les ruminations et toutes sortes de pensées anxiogènes ou auto disqualifiantes.
De plus, en invitant à se vivre dans un état souhaité, ce travail d’auto conditionnement et de « rééducation » du discours intérieur permet, toujours avec l’entraînement et par un effet d’habituation, de réduire le niveau d’anxiété.
Lorsque la demande du client porte sur la préparation d’une « épreuve », que ce soit, le baccalauréat ou tout autre examen, un concours, le permis, une compétition sportive, un rendez vous important, etc… la préparation mentale consiste à s’auto-programmer à l’atteinte de l’état adéquat et à la bonne exécution des actions à mener, propices à la réussite.
En invitant le sujet à se visualiser en train de réussir la situation, puis la situation une fois réussie, puis tous les effets et conséquences de la réussite à moyen/long terme, l’auto-suggestion redonne tout son sens à cette situation (sens parfois perdu de vue par l’effet « tête dans le guidon ») et réactive toutes les valeurs liées à tel projet. Ce qui réamorce la dynamique de la motivation, énergie essentielle pour maintenir le cap de l’effort, aussi bien durant la période qui précède « l’épreuve » que pendant.
En s’adressant directement à l’inconscient, plus facilement pénétrable dans l’état sophroliminal, l’auto suggestion opère un conditionnement dans le sens souhaité et agit comme une programmation pour déployer tel comportement souhaité, durant telle période, avec telles qualités et capacités pour atteindre tel objectif.
La programmation mentale se sert de la puissance avérée de l’effet placebo, c’est à dire de la force de l’auto persuasion qui n’est autre qu’une croyance que l’on va utiliser dans un sens souhaité. Par la suggestion, on va donc induire une croyance positive.
On va utiliser les mêmes ressorts du processus psychosomatique mais dans un sens positif. Puisque le psychologique (le refoulé, l’affect…) peut induire inconsciemment des effets dans le corps (et provoquer la maladie psychosomatique), autant utiliser cette interaction psycho – soma consciemment et dans un sens positif !
Interaction qui va s’opérer dans les 2 sens: un climat psychologique sain, un mental confiant, imprégné de positif induira des effets positifs sur le corps. Et inversement, un corps relaxé, vécu, habité, où l’énergie circule, induira des effets positifs sur le mental. Il s’agira donc d’une psycho-somatisation positive.
En conclusion, la programmation mentale permet d’agir sur le comportement, dans un sens souhaité, par l’action de la volonté, et le recours à des techniques précises.
L’efficience de ces techniques dépend de plusieurs facteurs dont:
- le degré de suggestibilité du sujet
- la motivation et l’investissement du sujet dans son entrainement personnel
- le degré de réalisme de l’état souhaité ou de l’objectif visé
Sophrologie et Hypnose, quelle différence ?
La sophrologie, en tant qu’approche GLOBALE, prend en compte toute la dimension corporelle. A travers les exercices de respiration, d’enracinement et de relaxation dynamique, on engage tout le corps en visant la participation des sens, le ressenti ici et maintenant, l’écoute des sensations… Cet aspect-là est moindrement concerné dans le travail d’hypnose.
En revanche, lorsque l’on passe aux entraînements qui partent du psychisme et que l’on va utiliser l’induction de relaxation, la visualisation, l’auto suggestion…, on est très proche de l’hypnose. Dans le sens où l’on vise un état de conscience modifié pour ensuite induire une suggestion. Néanmoins, dans le style de la guidance, l’hypnose va davantage recourir au conte, à la métaphore, au langage onirique.
La MEDITATION
Méditation et sophrologie sont étroitement liées.
Des recherches scientifiques récentes ont démontré que la pratique de la méditation avait des effets remarquables sur le corps et l’esprit.
Au cours de la méditation, l’attention s’efforce de focaliser sur le moment présent, sur sa respiration, sur ses sensations, les sons environnants … Dans cet état observateur, il n’y a pas de jugement, pas de passé, pas de futur, le moulin du mental ralentit. Votre conscience est simplement là, témoin de ce ce qui se passe en vous et autour de vous. Dans ce mode « méta conscience », vous êtes dans l’accueil de ce qui est, dans une forme de laisser faire, de détachement et surtout d’acceptation de vos états d’âmes et des pensées qui ne manqueront pas de revenir au-devant de la scène…et c’est bien là que réside le principe majeur de la méditation: rester conscient avec équanimité des allées et venues du mental.
Je puise dans la méditation de Pleine Conscience divers éléments qui influencent et nourrissent mon approche et ma posture de sophrologue.
J’aborde certains entrainements (exercices de respiration, enracinement, relaxation dynamique) comme un entrainement à la méditation de Pleine conscience, dans la mesure où j’invite les participants à:
- se relier au moment présent en exerçant une respiration consciente et en observant leur respiration. Cf: Christophe André, « Méditer jour après jour »
- à être observateur de son « ambiance » interne »; témoin des pensées et changements qui surviennent dans son état intérieur
Ce choix pédagogique aide les participants à se doter d’un outil efficace de gestion du stress ; à revenir à eux-mêmes ; à calmer le flux de pensées anxiogènes en se focalisant sur la respiration consciente ; à retrouver un ancrage ; à prendre conscience de sa relation aux émotions désagréables, à réaliser comment elles se manifestent et à observer sa façon de les considérer, de les gérer ou de les nier.
Le message clé de cet entrainement est que, en focalisant son attention sur le moment présent à travers la respiration consciente, le sujet ne laisse plus de terrain aux pensées anxiogènes qui le ramènent soit dans le passé, soit dans le futur .
Or bien souvent, « la peur psychologique concerne toujours quelque chose qui pourrait survenir et non pas ce qui est en train d’arriver. Vous êtes dans l’ici-maintenant, tandis que votre mental est dans le futur ». (Eckart Tolle)
L’entraînement à la Pleine Conscience aide à gérer les émotions inconfortables ou envahissantes suivant 5 recommandations:
- Reconnaître ces émotions, les identifier et les nommer
- Les accepter et les recevoir car : « Pour dépasser une souffrance ou un inconfort, il faut d’abord avoir admis qu’ils existent en nous. On ne peut quitter un endroit où l’on n’a jamais accepté d’arriver, et on ne peut se libérer d’une souffrance qu’on n’a jamais accepté de reconnaître ». (Christophe André, « Méditer jour après jour »)
- Les calmer par la respiration consciente
- Lâcher-prise (« lâcher » les « espoirs, les craintes, les attachements, les caprices de l’égo – Mathieu Ricard)
- En faire un point de départ de transformation de soi
Ainsi, l’entraînement à la Pleine Conscience ne cherche pas à supprimer nos émotions ou à nous rendre insensible, mais à nous aider au moins à ne plus s’identifier et se confondre avec elles. On apprend à les reconnaître, à les accueillir, les observer comme un témoin bienveillant, à en prendre note sans chercher à les juger, les comprendre, les chasser ou s’y agripper.
L’image suivante proposée par Jon Kabat-Zinn résume bien cette idée :
« En cultivant la pleine conscience, nous nous plaçons au-delà ou en deçà de nos pensées, un peu comme si nous observions la cascade (de nos pensées sans fin) à l’abri d’une grotte. Nous entendons et nous voyons l’eau qui déferle mais nous ne sommes pas emportés par le courant du torrent ».
Sophrologie et Méditation, quelle différence ?
Pour simplifier, la méditation consiste à s’assoir, en silence, à observer, à être attentif à tout ce qui affleure à la conscience (sensations, pensées, émotions, images…). On ne pratique pas un exercice à proprement dit, on ne recherche rien, on n’attend rien, on demeure avec équanimité, dans la pleine présence, dans l’accueil de ce qui émerge en soi et autour de soi.
En sophrologie, on exécute des entraînements, avec une visée, une intention, un objectif.
Donc dans le fond, cela représente déjà une différence de taille.
Mais dans la forme, les 2 pratiques présentent diverses similitudes.
Dans la mesure où en sophrologie, on aborde certains entrainements (exercices de respiration, enracinement, relaxation dynamique) comme un entrainement à la pleine présence, où l’on invite le pratiquant à :
- Focaliser son attention sur le moment présent à travers la respiration consciente et l’écoute des sensations
- Etre observateur de son « ambiance » interne » ; témoin de ses pensées et des changements qui surviennent dans son état intérieur
- Prendre conscience de sa relation aux émotions, à réaliser comment elles se manifestent et à observer sa façon de les vivre, ou de les rejeter ou de les nier.
POUR RÉSUMER :
La sophrologie, à la croisée de la méditation et de l’hypnose
Lorsqu’il s’agit des entrainements corporels,
sophrologie et méditation sont très proches.
Lorsqu’il s’agit des entraînements qui partent du psychisme,
sophrologie et hypnose sont très proches.